トレーニングサイクル

だいぶ時間が空いてしまいました。

１１月２４日、関西合宿３日目。

京都笠置山ボルダーの河エリア。

＜ハサマリング課題は、まだまだ開拓の余地がありそう＞

皆さんは３連登の構えですが、私はレストいたします。

結局、４日目は雨中止になったのですが、それも止む無しというのが私のスタンスです。

個人的には、スポーツとしてのクライミングは１日登ったら、２日間のレストが理想です。

レスト２日間のうち、１日を軽めに流すぐらいはアリですが、ウォームアップ後に９９%一撃できるぐらいのルートをちょっと登っておしまいです。

今回は、「初日が本気トライ１本だけで終了したので、例外的に２連登した。」という流れで、本日が３日目。

他のトレーニングサイクルも挙げてみます。

①岩場とかで、トレーニング的にイマイチ追い込めなかった場合は、１日登って１日レストもあり。

②ワイド系、フェース系、スラブ系などと使う筋力が大幅に違う場合は、１日登って１日レストも考慮。

（ただ、最近は結局同じような体幹部が疲労するような気がしており、結局は中２日が良いような感覚。）

③雪山講習・アイス講習とかで、全身疲労で疲れただけなら、疲労が抜けたと身体が感じた時点で本気トライオーケー。

中半日で良いこともあれば、中１日以上必要な場合も。

＜私は、レスト＞

参考までに、表のようにしてみます。

例１）

１日目：本気トライを含むトレーニング

２日目：軽め（基礎練習＋９９%一撃できる程度の課題ちょっと）or完全レスト

３日目：完全レスト

という、３日サイクルが基本形。

※ストレッチなど、自宅での軽めのトレーニングは、上記に含めない。

例２）

１日目：本気トライをしたが、指皮・天候・課題などの都合により、十分には追い込めず

２日目：完全レスト

この２日サイクルも、ときどき。

例３）

１日目：余裕のある程度の本気トライ（９５%ぐらい一撃できる）を数本（セミ本気トライ？）

２日目：同上

３日目：完全レスト

本気トライの質、体幹トレーニングとしての十分な追い込み、とかよりも「単純なクライミング慣れ」が要求されるような不慣れなジャンルに取り組む際には、有効な気がしています。

要するに、「初心者は、質より量！」という理論です。

「初心者は、毎日ちょこっとでもジムに行くと良い。」

「土日など、連続２日間の講習参加も、結構良い。」

「小川山は、キャンプして２日連続登るぐらいの方が、身体が慣れて良いかも。」

などの例が挙げられます。

2023年の秋に、ヨセミテに行った際は、このサイクルも何回か使いました。

ツアー中だと、「色々な課題に触って、そのエリアに慣れた方が色々と有利」みたいな要素もありますしね。

＜ノーハンド課題だけ、アクティブレスト的に遊ぶ＞

個人的に、最も重視しているのは、１サイクルごとに疲労を蓄積しないことです。

もちろん、完全レスト日に仕事があったりするのが普通なので、なんとなくの全身疲労は溜まったりはしますが、これはある程度は諦めます。

ここで言う疲労の蓄積は、故障につながるような腕・指・関節などの疲労です。

あとは、身体の声を聴きながら、予定よりレストを多くしたり、登る日を増やしたり、微調整って感じですかね。

＜ジャンプ課題＞

もちろん、子供かと思うぐらい信じられない連登をする人もいれば、もっと緩やかに登りたい人もいるかと思います。

まぁ、最終的には自分に合った方法を選択するしかありません。

実際、私より強い人たちは私より高頻度で登っている人が多いとは思いますが、体質や若さ、トレーニング方法の上手さ、などの総合力が違うので、安易な真似はできません。

ただ、自分に合った方法を見つけるときに、色々と邪念は入る気がします。

例）

・自分は連登タイプだと思っていたけれど、単なる貧乏性なだけでオーバートレーニングになっていないか？（毎日ジムにいるけど伸びない、などなど）

・自分は連登タイプだと思っていたけれど、無意識に本気で登ることを避ける癖（高グレードを触っていても、簡単にテンションギブアップする・体幹で踏ん張らない癖が付く、など）

・自分は全てが完全回復するために週１日だけ登るタイプだと思っていたけれど、実は週２日登った方が上達した。

＜落ちる＞

ここで書いたことって、前提となる理論が色々あるかなと思います。

・テクニック習得は、毎日ちょっとずつでもやった方が良い。ただし、パワーを出しながら繊細な動きを要求されるようなテクニックは、パワーが出せる状態で行わないと雑になるばかり。

・筋トレは、毎日ちょっとずつやっても、１日に沢山やってレスト日を入れても、合計（強度×回数×セット数）が同じであれば効果はほぼ同じ。

・本気トライは、十分に筋力が回復した状態で行った方が、良質なものが出せる。

→良質なトライは、成果につながってモチベーションになる。

→良質なトライは、心技体の調和という観点でも、スポーツの試合のような実践的なトレーニングになり、反省点も明確になりやすい。

・大きな筋肉疲労は、〇〇時間ぐらいで回復することが多い。腕・指などの小さい筋肉や関節は、〇〇時間ぐらいで回復することが多い。登山などの全身疲労は、〇〇時間ぐらいで回復することが多い。

※経験上は、トレーニング内容によって異なるので、〇〇に入る数字は自身の経験で割り出した方が良さそう。

・フォームが悪いと、大きな筋肉ではなく、関節にダメージを負うので、どんなトレーニング計画を立てても故障は避けられない。

ちなみに、フォームが悪いうちは、大きな筋肉が疲れないので、さほど全身疲労を感じずに連登できてしまうという初級者あるあるには留意。

＜羽ばたく直前の狂祖さま＞

「自分に合った方法を見つけましょう。」

という自由さは、本当に厳しい自由さですね。

＜マントル課題＞

高熱隧道、敗退

関西合宿２日目も、狂祖さまの熱いお導きにより笠置山の高熱隧道。

狂祖さまも、以前に敗退したルーフワイドのルートらしいです。

＜まずは、お寺で観光＞

こちらに関しては、１時間ぐらいオブザベして、５回ぐらい地上まで行きつ戻りつして頑張ったものの全然ダメでした。

ハングドッグしてムーヴ練習もしてみましたが、それでも厳しめ。

最初のルーフセクションが突破できません。

とは言え、色々と試して勉強にはなったし、フレッシュなときに試したいムーヴもあるので、再訪したいですね。

＜ボルダーエリアの見学。ちなみに、これは課題になっていないクラック。＞

＜うおっ！やっぱり、凄すぎる・・・。＞

＜オブザベしても、奇跡のようなラッキーパターンしか登れる可能性を見出せない・・・＞

＜大クラックSDを登る、KSさん＞

＜意を決してトライ＞

＜狂祖さまのトライ＞

＜ルーフトラバースが長い・・・＞

＜インバージョン＞

＜例によって低い＞

＜こんな感じ＞

アブスマスター（5.11a）

１１月２２日（土）〜２５日（火）は、狂祖さまのお導きにより、関西合宿。

＜アブスマスター＞

初日は、狂祖さまが私に熱くオススメしていた「アブスマスター」。

「ワンポイントのルーフクラックなんだけど、インバージョン入門っぽい課題で、石田さんならきっと・・・、多分・・・。」

みたいな話を伺い続けて、はや数年・・・。

もはや、私の中では「西日本で、最も有名な5.11前半」、「日本を代表する5.11aの一本」ぐらいの印象が刷り込まれております。

＜ワンポイントだが、ルーフ＞

近づいてみると、噂通りのワンポイントっぷり。

クラック外にもホールドがあり、ジャミングポイントやニーロックが効きそうな形状も散見されるので、易しそうに見えます。

が、このパターンで油断してオンサイトを逃す煮湯を飲んだことも数知れません。特に、ハサマリング課題で。

そこで、入念にオブザベします。

すると、段々と懸念箇所が見えてきます。

これに関して、ちょっと詳しく説明すると、以下のようになります。

A）ジムの場合は、ムーヴ（手順・足順）をオブザベするので、否が応でも詳細なオブザベになります。

例）AホールドからBホールドを取るときは逆足フラッギングで、BホールドからCホールドを取るときは正体ハイステップ乗り込みで、CホールドからDホールドを取るときはキョンで、・・・。

B）岩場の場合はホールドが見えないことも多いので、大雑把なオブザベになります。

例）出だしはハンドクラック真っ向勝負、そこからステミングでジワジワ高度を上げて、あの辺でレイバックに切り替えて、最後はフェースに突っ込む、あのスタンスに乗れば一旦ホッとできるだろう、・・・。

つまり、岩場の場合は、B程度（概念図的なオブザベ）でスタートし、A（詳細なオブザベ）は登りながらレストポイント毎に行う、というケースが多くなります。

で、このルートの印象は、B程度では「易しそうに見える」です。

ただし、このルートはルーフクラックなので、レストしながら考えることが非常に不利に働きます。

その代わり、地上から相当近いので、１時間とかオブザベ時間を担保すれば、Aもある程度は可能になります。

で、Aを行おうとすると、色々と懸念箇所が見えてきて、現場処理で頑張るしかないパートが絞られてきます。

そのため、根比べのようにAを行うと成果が出やすい、というのが私の経験則です。

＜回収作業でロープスタックなどなど・・・＞

結果としては、オンサイト成功できました。

最後、ちょっと危うかったので、油断して早々に取り付いていたら、ダメだったかもしれないと思いました。

以下は動画ですので、オンサイト狙いの方は見ないようにお願いします。

残りの時間は、皆さんの応援です。

このエリアは、アブスマスター１本しか無いです。

さらに、翌日も本気トライする予定だったので、レストに勤しむ方向で。

＜STさんのトライ＞

＜こんな感じで、地上から近い！＞

＜KSさんのトライ＞

＜狂祖さまは、再登＞

「好きな講習は何ですか？」という質問

２月分の予約受付は、本日開始しております。

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「石田さんにとって、最も楽しい講習は何ですか？」という質問は、定期的にもらいます。

他にも、最もやりがいのある講習、最も教えたい講習生など、角度を変えた質問は色々あります。

講習の本題とは逸れますが、今回は雑談的に。

＜マルチピッチリード講習@つづら岩＞

まず、最も楽しみな講習の１つは、卒業生が継続的に受講を続けてくれているものです。

例えば、ムーヴ講習。

最低限、ジムでリードできる程度に安定感が出てきたら、「ジムのリード講習を受講してオーケーです。」と、言い渡します。

残念ながら、そこでムーヴ講習の受講を辞めてしまう方が多いです。

そこで、しつこくムーヴ講習を継続的に受講してくれると、とても嬉しいです。

さらに上のクラスを卒業して、再度ムーヴ講習に戻ってきてくれると、さらに嬉しいです。

理由①

私が「本当は、もっとこういうことを理解しておくと、登れるようになるし、将来的に色々役立つ。」と考えていることを伝えることが可能です。

・フック系のコツ色々

・デッドポイントのコツ色々

・持てないホールドを良いスタンスなどで誤魔化すテクニック

など、私が普段考えている話を少しずつ解説していきます。

理由②

過去にも講習しているんだけど、独力での復習が難しい（&指摘されないと、すぐに元に戻ってしまう癖などもある）ことを継続的に指摘し続けることが可能です。

・スタティック練習にすぐに飽きてしまう人

・フォーム矯正で勘違いに走る人

・ムーヴの原理原則を考えるのが自分では難しくてオブザベが一向に上達しない人

などなど。

ちなみに、これは初期の頃から解説している話ながら、講習の最終奥義でもあると思っています。

これの習熟度が、「講習生のクライミング人生の最終的な到達レベルを決定付けるのではない　か？」とすら思います。

理由③

卒業を目指していないため、焦り、私に対する苛立ち、などが無いため、講習中に嫌な空気になることが、ほぼ無い。

理由④

講習の全体像が見えているため、何のためにこれを覚えた方が良いと私が言っているかが、ある程度まで本人が想像できる。

※特に、マルチピッチ講習とかを知った上でムーヴ講習に参加してくれるような方は、この点では最も良いです。

別の言い方をすると

●より高度なことを講習できる

●地味なトレーニングにも意味を見い出せる

●講習生・講師のコミュニケーションに、お互いストレスが無い

といった所でしょうか。

これは、ムーヴ講習に限らず、ジムリード講習の再受講とか、岩場リード講習の再受講とかも同じです。

ちなみに、アドバンスクラック講習に至っては、最初から卒業システムが存在しないので、これを複数回受講できる人は、それなりの意識があるという風に感じています。

これに至る、１つの壁があります。

卒業して、１回だけ再受講に来たんだけど、結局は「できたつもりで、身に付いていないことの指摘」を受けるばかりで、「より高度なことを習うことはできなかった」という問題です。

例）

・ビレイを直された

・易しいムーヴにおけるスタティックが不十分と指摘された

・脇の締め方を修正された

・足置きの雑さを指摘された

これにより、モチベーションが下がるという問題です。

これって、理由②に挙げた通り、本当は最終奥義（基本の習熟度アップ）の話です。

ただ、人間って「もう自分は基本は出来ているんだから、もっと高度なことを教えて欲しい。」と思うものですよね。

基本の習熟度が最終奥義だなんて、なかなか信じられないのも、気持ちは理解できます。

（でも、信じてもらうしかないのですが・・・。）

＜綺麗なハンドクラック＞

だからこそ、この壁を越えた方を講習するのは、私にとっては一つの楽しみです。

少しずつ、上達して欲しいなと思います。

ちなみに、「やりがい」という点では、色々な意味で「手の掛かる講習生」も印象的です。

これは、学校の先生とかがよく言う話ですかね。

通常のクラスの中では、とにかくインパクトが強いです。

本人も「手の掛かる講習生」になりたくてなっている訳ではないとは思うのですが・・・。

こういう方には、講習内容だけでなく、「手の掛かる根本原因」を俯瞰できるようになって欲しいとすら思うのは、私のお節介が過ぎるでしょうかね（笑）。

実際には、性格とか長年の人生経験に起因するため、教えるとか教わるというのも難しいところがあり、あまり正面から指摘しないようにしています。

なるべく長い年月をかけて、搦手（からめて）から行くぐらいのつもりでアプローチしたいものです。

＜アドバンスクラック講習＞

あとは、ちょっと大変な講習（雪山、アプローチの遠いクラック、城ヶ崎の懸垂エリア、マルチピッチ講習、など）も、計画段階からシュミレーションを色々と練っているので、たまにやると楽しいです。

大半の講習をゲレンデっぽいエリアで行う私にとって、山っぽいことはそれだけで加点対象なので。

＜ボルダーでの講習は、なかなか面白い＞

高度なことを講習できるという点に絞れば、ボルダーで講習するのは面白いです。

場合によっては、入門的なインバージョンを講習したり、結構シビアなデッドポイントとかヒールフックのコツを話したりすことになります。

私自身が、普段のクライミングで意識しているぐらいの込み入った内容を講習する機会は、なかなか無いですからねー。

＜クラックリード講習での、カムで落ちる練習中＞

２月分の予約受付

１２月１日（月）の２２時より、２月分の予約受付を開始いたします。

どうぞよろしくお願いします！

①ジム講習の開催場所

Dボルダリングプラスリード立川、ランナウトを基本としますが、ストーンマジックでも講習可能です。

その日の講習を一番最初に予約した方の希望に、なるべく合わせます。

他のジムの場合は、講師の経費をいただくことになります。

お気軽にご相談ください。

②岩場での講習場所の予定

岩場リード講習：湯河原

クラックリード講習、アドバンスクラック講習：城ヶ崎

③雪山関係の講習

これまで通り先行予約を可能としていますので、３月分もお問い合わせください。

雪山講習の前日および翌日は、岩場での講習が難しいためです。

１２月〜２月に関しても、私が空いているタイミングであれば、今からでも追加催行も可能です。

昇仙峡、コブラクラック（5.11c）がフラッシュできました

１１月４日（火）は、桂くんと昇仙峡。

＜ルート名不明のワイドでアップ＞

コブラクラック（5.11c）のフラッシュができました。

指を変形させて以来、特に左手のジャミングが相当絶望的で、誤魔化しテクニックを独自進化させてきました（笑）。

＜素直に楽しい！＞

初期の頃は、「あそこは、ジャミングがバチ効き」とオブザベしても、現場に行くと指が入らないストレスが非常にメンタルに悪いと感じていました。

しかも、めちゃくちゃ頑張って指を入れると、相当指が痛い！

そんな訳で、キャメ２番以下のクラックは、極力避けておりました。

左手は、キャメ２番でもパラレルだと「そもそも手が入らない」or「入れるのに非常に時間が掛かり、抜くのも一苦労。」なのです。

講習で行うぐらいのグレードなら、どうにか他のムーヴで登れることがほとんどなので、ご心配なく。

＜沢登り的というか、自然と笑顔がこぼれる＞

数年経ち、自分の指なりのクラックのオブザベができるようになって来ました。

実際、あんまりクラックに登りに行っていなかったし、岩場はボルダー中心にやっていたので、そのぐらいの期間は掛かって当然です。

その間も、ジムでの自分流の練習方法に磨きを掛けてはおりました。

トレーニングの目標は以下。

①ジャミングには、人一倍の時間が必要になるため、ロックオフの持久力強化。

※ロックオフ：腕を懸垂のように曲げた状態で静止すること

②フェースに逃げて、クラックに復帰するというムーヴ構成が、他の人よりも多くなるので、それ対応の能力の強化。

例）

フェース直前に、高いところにカムを決める能力　→　クラックムーヴ中のロックオフ能力

フェースの最後に、クラックに戻る際に完全スタティックでジャミングする時間的猶予を作る能力　→ フェースムーヴ中のロックオフ能力

フェース部分のムーヴを読むオブザベ能力

要するに、ほとんどロックオフ能力ですね・・・。

実際の易しい課題とかで、次のホールドを触れるぐらいの高さで、３秒とか静止する練習をロックオフトレーニングと呼びます。

これだと、単純な懸垂力だけでなく、片手と両足の３点で身体を支えた状態で、身体中の様々な体幹を駆使して静止する能力が鍛えられます。

個人的には、懸垂能力が絶望的に伸びづらいと感じているので、こちらを少しずつ鍛えることにしています。

＜フォロー回収する桂くん＞

しかし、昨年の名張ツアー、瑞牆、ヨセミテと割とハンドサイズ以下のクラックを触る機会が結構ありましたが、やっぱりダメですねー。

5.11a以上でオンサイトできるのは、フェース系orワイドハンド以上のサイズの２択です。

指の変形が酷くなる以前、プロテクション良好の5.11bぐらいまでは割とオンサイト率が良かっただけに、心理的にもダメージがあります・・・。

＜こういう遊びをするために、クライミングを始めたような気がします＞

なかなか厳しい戦いですが、コツコツやろうと思います。

ちなみに、ロックオフトレーンングを続けると、他のサイズ（ワイドハンド、フィスト、オフィズス、チムニー）にもプラス効果は大きいです。

また、フェースやジムも含めた、全てのクライミングにプラス効果があります。

まぁ、一番の恩恵を感じるのは、リード中に先行クリップするのが今までより遥かに楽に感じることかもしれませんが。

本日のコブラクラックも（5.11c）は、核心はフェースだったり、後半の持久力勝負はワイドハンド以上のサイズだったりしました。

そういう意味では、トレーニング成功の証明（ハンド〜フィンガーへの対応力の強化）にはなっていないんですよね。

ただ、ワイド系以外のクラックで、5.11がフラッシュできたのは久々です。

緊張感あふれる体験ができて、今後の励みになりました。

＜他のクラック＞

＜予想通り、こちらも本気オンサイトトライだった＞

＜5.10dのクラックをO.S.する桂くん＞

＜5.10cもO.S.する桂くん＞

＜コブラクラックをR.P.する桂くん＞